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分享|零基础开始练倒立!

   日期:2024-10-30     移动:http://mip.ksxb.net/quote/8053.html

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分享|零基础开始练倒立!

  女性健身成长,与美好身体相遇

  

  最近后台很多妞都让出倒立的教程

  可能是看了美照妞发的倒立美图

  受到了正向激励吧

  倒立除了狂炫酷拽

  当然还有很多好处啦

  先来看看

  

  倒立的好处

  1. 促进血液循环——重力的作用能让整个身体的新鲜血液都欢快地流动起来,心脑血管一健康,整个人当然看起来更年轻,迷之年龄有没有!

  

  2. 提高大脑的供氧浓度——精英们,失眠多梦耳鸣记忆力减退心烦易怒的症状你总有一个吧?这就是大脑供氧不足的表现啊!拉着小伙伴一起,倒倒更健康。

  

  3. 强化免疫系统——倒立有利于身体排除毒素以及那些被淋巴结清除的细菌,肌肤自然吹弹可破,高价贵妇品牌的瓶瓶罐罐可以少买些喽。

  4. 缓解背部疼痛——很明显,倒立会减少脊椎骨之间的压力,背部疼痛当然会缓解。再也不用被按摩师傅调侃身体状况与实际年龄不符。

  

  5. 强化你的核心——在你进入或者退出倒立体式的时候都需要运用核心力量,小腹不漂亮都不行啊!

  

  6. 放松——腿靠着墙的倒立时隔冷却的姿势,能帮助镇定神经系统,减轻压力,还你一个“闲人免进”的精神世界。

  

  7. 更有自信——在很多人眼里,倒立是个不那么安全的姿势。当我们克服一份恐惧,专注地相信自己,并享受它带来的新鲜感和成就感,那时的自信绝对没有杂念。

  

  8. 增加身体意识——相信喵,对着一面镜子,你会更清醒地认识自己的身体。

  

  9. 提供新的视角——倒过来看世界,总会发现不一样的地方。倒立不仅仅是一个体式,也是一种人生观。

  

  10. 情绪按摩——倒立实在太爽了!一旦你爱上了它,沙滩 草地 天台 地铁 甚至老板的办公桌,居然整个世界都成了你的瑜伽垫!

  

  在很多人眼里

  倒立是很难的一件事

  其实,只要你循序渐进

  克服恐惧心理

  倒立也许并没有那么难

  

  为什么你觉得倒立很难

  1上肢力量不够

  支撑和平衡是倒立的关键

  如果你有这样的上肢力量

  倒立一定很简单

  

  对于这一点

  没有什么捷径

  就是要死磕自己

  增强上肢和核心力量的练习

  上肢力量增强有助于支撑

  核心力量增强后有助于平衡

  这里送给大家两套动作

  第一套是上肢力量练习

  手臂力量比较弱的先从1公斤哑铃开始

  动作要做到位

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  第二套是核心力量练习动作

  每次训练时选择4-8个动作进行练习,

  每个动作做10-20次。

  根据自身训练水平,

  将选择的动作尽可能多做几个循环。

      动作1:俯撑左右侧点髋 10-20次

  

          动作2:仰卧两头起抱球 10-20次

  

          动作3:俯撑收膝 10-20次

  

          动作4:坐姿左右转体 10-20次

  

          动作5:仰卧负重卷腹 10-20次

  

          动作6:直臂俯撑左右交替侧提膝 10-20次

  

          动作7:仰卧半身卷腹 10-20次

  

          动作8:侧卧卷腹 10-20次

  

          动作9:仰卧交替举腿 10-20次

  

     

          动作10:坐姿收腿 10-20次

  

         

  2开始练习的顺序不对

  我们都知道

  练习倒立

  最开始都是靠墙倒立

  但是,你是背部靠墙还是腹部靠墙呢?

  相信很多妞开始都是这样的姿势

  ↓↓↓↓↓↓

  

  这个姿势身体其实很难成为一条直线

  重心不稳

  所以对身体的稳定性和力量要求超大

  对于初学者,难度系数确实大了点

  所以,你总是会失败

  其实,你可以反过来试试看

  腹部对墙

  更容易克服恐惧心理

  身体也更容易在一条直线上

  比较适合初学者来做。

  腹部靠墙爬墙训练也是很常见

  上臂和肩部训练动作

  

  3需要克服恐惧心理

  经过一段时间的健身的人

  身体的协调性、上肢力量、平衡力都不会太差

  然后就是要克服恐惧心理了

  迈过这道坎

  你会发现

  哇

  原来没有想象的那么难

  建议开始可以找小伙伴辅助一下

  

  背部靠墙倒立训练

  背部靠墙的训练

  有两个要点

  1是手掌离墙面的距离

  一般建议距离为38-45厘米左右

  具体根据自己的情况确定

  2是抬腿的时候要用力向上甩

  同时头部要向下垂直(如图3所示)

  

  注意事项:

  1、不要勉强,在支撑不住的时候按照上墙的反向方下墙

  2、做倒立之前充分热身

  如果可以很熟练的进行靠墙倒立

  并能坚持2-3分钟之久

  那么

  接下来

  你可以解锁下一个动作

  不靠墙头倒立

  是不是很帅

  

  这个动作看起来很难

  其实如果你按照上面的方法循序渐进的训练

  解锁起来一点也不难

  动作顺序如下图所示

  要点是向上起腿的时候要慢

  把重心前移到头部

  依靠两个手掌和头部的三点支撑

  非常稳

  

  注意事项:

  1、一开始这个动作最好有小伙伴在边上辅助

  2、在瑜伽垫上头部位置可以垫个毛巾

  3、边上不要有杂物

  4、不要在软床上进行,以免脖子扭伤

  

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