终于等到放假了！
炸鸡、汉堡、方便面；
睡觉、看剧，葛优躺？
是不是你？这可不行！
即使放假也要保持自律与健康哦！
妍妍这就带来居家运动小贴士，
快和妍妍一起运动起来吧！
01
运动前的准备
选择穿着适宜运动的衣物鞋袜；
运动前充分热身，并进行动态拉伸；
选择适宜的运动，合理制定运动方案。
在运动前不要喝大量的水，
建议可小口饮用少量生理盐水；
运动前2小时不要进食，
最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，
但不建议吃油腻膨化食品。
02
正式锻炼
平板支撑✦
平板支撑对于腹肌有较好的锻炼效果，同时会运动到全身的肌肉。
具体的运动方法是膝盖着地，两肘与肩同宽撑于地面，双脚伸到身后，脚趾踮起支撑起身体，并且让身体尽可能保持笔直的状态。
俯卧撑 ✦
俯卧撑有助于改善体型，强身健体，增强体质。
俯卧撑需要先将手掌放在地板上，两手掌与肩同宽，双腿并拢放于身后，前脚掌踮起形成支点，身体保持笔直的状态，之后慢慢弯曲肘部，让身体逐渐下压至接近手背，再将肘部伸直并重复这个动作即可。
仰卧起坐✦
仰卧起坐减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果，每天做做仰卧起坐就可以毫无负担地吃更多东西啦。
仰卧起坐的正确做法是仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。
深蹲 ✦
深蹲可以很好地锻炼臀部和大腿，久坐学习或工作的Sduer研究生们可以通过深蹲有效缓解腿部压力。
深蹲的正确做法是需要先站直身体，再让双脚张开至与肩同宽，双手合十放于身前，膝盖弯曲慢慢弯曲直至臀部与脚后跟接触，就可以完成一次深蹲，之后再重复这个动作即可。
臀肌桥 ✦
用臀肌桥可以锻炼背部、臀部和大腿，改善体型。
臀肌桥的正确做法是先躺下仰卧，如果感觉不舒服，可以使用瑜伽垫。膝盖抬起弯曲，双脚平放在地板上，与肩同宽。使用腿部力量抬起你的臀部和大腿在这个过程中收紧它们。保持三到五次呼吸。释放并降低背部以完成一个循环。
开合跳 ✦
开合跳是有氧无氧相结合的运动，每次运动需要调动全身的肌肉，比如手臂、肩膀、腿等等，都需要参与发力。开合跳比较适合已经有运动基础的人进行锻炼，由于运动需要跳跃，所以对体能和心肺有较高的要求。
瑜伽 ✦
瑜伽是相对而言最适合在室内的一种运动方式，可以静坐冥想，也可以在清晨来一节舒缓瑜伽，从而开启一天的学习与生活。不仅可以开启轻松愉悦的一天，还有效防止低头敲键盘等引起的颈肩问题。若对瑜伽有兴趣，可以通过Keep软件，BiliBili视频网站或者微博等进行搜索学习。
跳绳✦
相比于其他慢跑类型的运动，跳绳的燃脂效率更高，但是难度也有所提高也更适合在家里做。对于平时缺乏锻炼的普通人来说，每次连续跳绳的时间建议在1-2分钟，坚持超过2分钟后你会发现开始喘不过气来。2分钟后进入短暂的休息，然后再重新开始训练。
轻量举重✦
居家时你不需要为了做轻量举重而买昂贵的举重设备，只要在家里找一些合适的东西来用就行。最开始可以举一些轻的东西，比如一瓶罐头然后慢慢练习举更重的东西。可以用牛奶罐、瓶装洗衣液甚至水壶。总之，锻炼贵在行动，器械的专业性是其次的。
03
运动注意事项
（1）不要在运动时戴着耳机听音乐
在进行较为激烈的运动时，如果戴着耳机或者双眼紧盯较小的屏幕，会造成运动者对于外部环境感知能力的减弱，应激反应也会相应降低，运动人员对于自身的疲劳程度、呼吸节奏等无法客观把握，当在家中独自锻炼时，很容易出现运动损伤。
（2）居家健身不宜进行长时间大强度锻炼
居家健身是一个处于封闭状态的活动，业余爱好者在锻炼时切忌过量运动，一场超过自身强度的锻炼，不仅不能达到健身的目的，反而还会造成免疫力下降、拉伤、骨折等严重后果。
什么样的运动强度是适宜的？
运动后感觉轻度呼吸急促，周身微热，面色微红，内心感觉轻松愉悦。
虽然稍微感觉有点疲乏，但是经过休息以后可以消除，并且没有疼痛和麻木。
（3）运动结束以后不要立即坐地休息
应慢步100米左右，不要因为口渴而立即喝水，否则可能引发脱水，建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。
（4）不能立即休息
剧烈运动时人的心跳会加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律性地收缩会挤压小静脉，促使血液很快地流回心脏。此时如立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原先流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引起心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后再停下来休息。
（5）不可马上洗浴
剧烈运动后人体为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗孔张大，排汗增多，以方便散热，此时如洗浴冷水浴会因突然刺激，使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。
（6）不应暴饮止渴
剧烈运动后口渴时，有的人就暴饮凉开水或其他饮料，这会加重胃肠负担，使胃液稀释。这样既降低胃液的杀菌作用，又妨碍对食物的消化。而喝水速度太快也会使血容量增加过快，突然加重心脏的负担。引起体内钾、钠等电解质发生一时性紊乱，甚至出现心力衰竭、胸闷腹胀等。故运动后不可过量过快饮水，更不可喝冷饮，否则会影响体温的散热，引起感冒、腹痛或其他疾病。
（7）不宜大量吃糖
有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。
（8）不能饮酒除乏
剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症，造成痛风等。
Sduer们在家期间会做哪些运动呢？一起来看看吧！
由于寒假回家后场地/时间/生活作息变化，健身锻炼可能不会像在校时一样方便，但我们可以根据实际需要，科学选择适合自己的居家“健身神器”。
一张舒适的瑜伽垫，一对哑铃，一张俯卧撑板，就可以科学锻炼多组肌肉群;
无绳跳绳更是冬季居家有氧锻炼之必备神器，跳绳是高效的有氧运动方式，且对运动环境要求更低，轻便的无绳设计可以更灵活、更有效率地进行训练。
如果跳绳经验较少，可以先从每天1000个，分每组100-200个开始练起，并一定事先掌握正确的跳绳动作要领，适当搭配护膝等护具，避免对膝关节造成损伤。
（不建议在隔音不好的条件下使用哦，一定要注意邻居的感受！）
计算机学院 老面包
艺术学院 青麦
每天运动半小时~
强身健体，腰不酸了，
背不痛了，吃饭也香了。
法学院 李玉泽
假期运动计划
1、自律作息表
7:00 起床️；7:10-7:20 简单拉伸；7:20-7:40 早饭，可以吃碳水、蛋白质；8:00-9:00学习英语；9:20-11:20学习考试内容；11:30-12:00 午饭，少吃碳水，吃低盐低热量；12:00-14:00 午休；14:00-14:20 简单洗漱 醒脑；14:20-17:20 学习；17:30-18:30 晚饭，吃水果，和家人聊天；19:00-21:20 自由锻炼；22:00 上床，刷剧，朋友圈等；23:00 睡觉
2、锻炼内容
每天跑3000米；打一小时篮球；仰卧起坐20个，俯卧撑20个
3、饮食
早上吃米面肉等高热量食品
中午吃鸡胸肉、全麦面包等
晚上吃水果
保持低热量摄入❗️
过节零食一大把，
节后肥肉一把抓。
享受惬意时光的同时，
千万别忘了加强锻炼。
动起来，就趁现在！
健康的身体胜过所有！
山大研究生
sdu-grad
编辑/排版：陈晗璐
资料来源：人民日报、人民网、新浪新闻
素材来源：Iconfont、花瓣网、艺术学院 青麦、
计算机学院 老面包、法学院 李玉泽、
封面来源：张润童、 土建学院 马彬、土建学院 马彬
值班栏目主理：张润童
责编 ：韩笑晨
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