小翰林们，面对突如其来的疫情我们虽然暂时不能面对面交流，但相信大家依旧停课不停学，在家也坚持进行身体锻炼，下面来看看翰林体育老师们为大家推荐的一系列居家体育锻炼内容，也请同学们根据自身情况选择练习项目，坚持锻炼身体，让我们拥有强健的体魄，待疫情过后再见面时，必定各个神采奕奕，老师期待着与你们的相见。动起来吧，翰林娃们！
SPORT
居家健身、抗击疫情
——青少年居家锻炼方法一
一、灵敏协调、心肺耐力类练习
1.两点左右跑
放两个矿泉水瓶，两水瓶之间的距离可根据情况自行掌握。让孩子使用侧滑步在两水瓶之间进行快速移动。进行10-20次。
2.原地蹬地跑
双手、双脚支撑于地面，双腿快速前后蹬地练习/动作频率根据自身情况，频率越快强度越大。持续进行30秒。
3.原地小步跑
原地快速小步跑，摆臂、脚步频率尽可能加快，持续进行30秒。
4.高抬腿转体
原地进行高抬腿，家长给与指令（拍手或者口令）。孩子听到口令后，转体90度。每个方向进行15秒，总计进行60秒
5.坐位摆臂
原地坐位于瑜伽垫上或地上，双腿伸直，快速摆臂，尽可能加快速率，持续60秒。
二、平衡性练习
1.单脚接球
单脚站立于地面，保持身体平衡的同时，用手接住家长抛出的球（网球等）。
2.跳跃单腿站
双腿起跳，单腿落地站稳。落地后，膝关节微曲。双侧交替进行，每侧腿进行5次。
3.单腿转身跳
单腿站立，起跳并在空中转体90度后，单腿落地站稳。双侧腿交替进行，每侧进行5次。
三、力量性练习
1.马步前后走
屈髋屈膝，保持腰背部挺直，在保持髋关节、膝关节屈曲角度不变的情况下，前后行走。持续进行60秒。
2.双腿背桥
仰卧于地面，膝关节屈曲90度，下肢发力将下背部抬离地面，进行10-15次。
3.靠墙静蹲
后背靠在墙上，屈髋屈膝，膝关节保持90度，同时注意膝关节不能超过脚尖，根据自身情况可通过调节膝关节角度降低难度。持续30-60秒。
4.标准蹲起
双手分开与肩同宽，屈髋屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。进行10-15次。
5.弓步下蹲
双腿前后站立成弓步状态，前侧腿下蹲至90度，后侧腿顺势屈曲，但膝关节不要触碰地面。双侧交替进行，每侧进行5-10次。
四、柔韧性练习
1.手足行走
站姿，俯身向前，手在地面上小幅度行走，保持身体平直，直至达到最大幅度。然后，前脚掌着地，小步向前快速行走，保持膝关节伸直的情况下达到最大幅度。进行6-8次。
2.腘绳肌牵伸
坐位，一侧腿伸直，另一侧腿屈曲至于膝关节附近，保持背部挺直和膝关节伸直的状态下，使用腹部向前触够膝关节。持续30-60秒，交替进行2-3次。
3.肩部柔韧性
站位，一手从头上、另一侧手向下，双手尽力互相触够，注意触够的过程中，不要过分用力，防止身体扭曲变形。双侧交替进行，6-8次。
SPORT
居家健身、抗击疫情
——青少年居家锻炼方法二
一、热身运动
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
二、练习内容及组数
三、图示及动作方法
1.力量性练习
和家人比赛扳手腕
站立推墙
半蹲起
平板支撑
2.柔韧性练习
单脚支撑压腿
坐位体前屈
3.平衡性练习
燕式平衡
沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
4.多种形式的跳短绳
5.趣味游戏
跳房子
打“保龄球”
SPORT
居家健身、抗击疫情
——青少年居家锻炼推荐视频
一、希望风帆广播操
二、眼保健操
三、全民健身操舞
四、居家肩颈操
SPORT
温馨提示
一、训练原则
1.科学锻炼，循序渐进；
2.根据实际，强度适中；
3.制定计划，每天坚持。
二、注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，雾霾也大，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
小翰林们，运动在于坚持，相信自己，点滴的积累一定会给你带来无限大的惊喜，期待与你们在田径场的美丽邂逅。
素材来源：国家体育总局
素材收集：翰林小学体育组
文字：梁雪
美编：陈小雨
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