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健身爱好者切忌:十大健身高危动作

   日期:2024-10-28     移动:http://mip.ksxb.net/quote/7959.html

  平板支撑——塌腰

健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  高危因素:支撑动作是一个简单有效的预防及缓解腰背痛的训练动作,而错误的做法只会导致适得其反的效果。很多人在做支撑类训练时容易塌腰,这样会增加腰椎压力,使椎管狭窄而产生疼痛。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  标准做法:让头、上背部、臀部保持在同一水平面上,不要塌腰。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  2.TRX训练——力量、稳定不足容易摔倒

  高危因素:TRX是一种非常实用的体能训练方式,便于操作。初级训练者做胸部及肱三头肌训练时,由于身体稳定性不好,加上肌肉力量不足、核心力量薄弱,并且身体与地面的角度过小,便容易摔倒,造成肌肉甚至关节损伤。

  标准做法:增加身体与地面的角度,根据能力再进阶训练。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  3.深蹲——膝关节超过脚尖

  高危因素:深蹲是健身初学者必选动作,但导致伤害的几率也很高。原因是下蹲时身体重心偏前,使膝盖超过了脚尖,使髌骨和股骨压力增加,构成软骨磨损,长期如此会导致膝盖疼痛。

  标准做法:建议初学者在训练初期无需负重,徒手即可。双脚打开与肩同宽,两个脚尖微八字方向,膝关节保持微屈,上身平直,双手交叉放于胸前。向下时,大腿最低与地面平行;还原时,膝关节保持微屈,不要完全锁死。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  4.卷腹(仰卧起坐)——头部摆动

  高危因素:卷腹或仰卧起坐可以说是人人熟知的练腹动作,可惜很多人做的是错误的动作:下巴没有缩回收紧,头部前后摆动,增加了颈椎压力,甚至有些人抱着头做,靠牵拉头部帮助身体坐起,这样对颈椎的伤害就更大了。

  标准做法:下巴收紧但不要贴到胸口,双手置于耳后轻托头部。向上时,肩胛骨抬离垫子,但腰椎要紧贴垫面。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  5.肩部推举—肘关节超伸

  高危因素:增加关节压力,并造成软骨磨损,同时拉长韧带,使关节不稳定。关节的稳定是所有有效训练的基础。

  标准做法:坐于带靠背的椅子上,背部贴紧靠背,双脚打开与肩同宽,将哑铃举起置于头部两侧并保持拳眼相对,肘关节略低于肩,前臂垂直于地面,腕关节保持中立。向上到双手与肩同宽并保持肘关节微屈;向下到肘关节略低于肩。

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  6.侧平举—肘关节高于肩

  高危因素:双臂举得过高时,肱骨大结节与肩峰突磨擦,并压迫肱二头长头和冈上肌肌腱,造成肩部肌腱炎,引起肩部疼痛。

  标准做法: 双脚打开与肩同宽,膝关节保持微屈,上身直立,双手持哑铃置于身体两侧,拳心相对,肘关节保持微屈,腕关节保持中立。向上时,肘关节与肩平行;还原时,双手自然回到身体两侧,但保持哑铃悬空,不要触碰身体。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  7.硬拉——弓腰

  高危因素:硬拉是力量、增肌爱好者常练的动作,但也有不少因此弄伤了腰部。原因是弓着腰做动作,增加了腰椎的压力及腰间盘突出的几率。

  标准做法:双脚与肩同宽,屈膝,俯身向下时要挺直背部,不可弓腰;如感觉负重过大可适当减少杠铃片,向上时挺直腰背,膝盖保持微屈。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  8.俯身飞鸟——弓腰

  高危因素:此动作如硬拉一样容易弓腰。它虽然不会像硬拉那样使用超大重量,但也对腰椎有相当的压力,而且很多人喜欢不断加重量,在大重量的推动下,上身以弓腰的姿态上下摆动借力,非常危险!

  标准做法: 自然站立,双脚略微分开,膝关节保持微屈,上身前倾大概45度左右,双手持哑铃自然垂于身体正下方,拳眼相对(也可以掌心相对),肘关节微屈,腕关节中立。向上到肘关节与肩齐平;还原时,回到原位即可。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  9.弹振式伸展——容易拉伤肌肉

  高危因素:容易造成肌肉的拉伤,甚至韧带的受伤,尤其是在热身不充分的情况下。

  标准做法:静态伸展15~30秒。

  健身爱好者切忌:十大健身高危动作

  10.椭圆机——不扶手把训练

  高危因素:动作过快或稳定性差,容易造成身体不平衡并摔倒。

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