撰文 - 小帅
“瘦了 30 多斤,体型越来越好!”
“逆转了 2 型糖尿病,降压效果明显!”
“皮肤变超好,不用再为痘痘烦恼了!”
……
从开始推广低碳水饮食到现在,我们的微信公号后台,每天都会收到来自全国各地小伙伴的“蜕变分享”。
(低碳水小伙伴的常见体验)
看到这些消息,有很多吃素的朋友也来询问:
“能不能出一篇 素食者 的低碳水指南?”
“我 吃素,也能执行低碳水吗?”
的确,提起低碳水饮食,大多数人首先想到的是 很多肉。但实际上,低碳水饮食的 兼容性 非常强大,只要了解一些基本原则,素食主义者也可以执行低碳水饮食。
今天,我们就来跟大家分享美国医生 嘉莉·迪勒斯博士(Dr. Carrie Diulus,MD)的素食低碳水奇妙旅程,同时为吃素的小伙伴提供一些必备知识,让大家都能轻松过上低碳水生活。
01
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美女医生的华丽蜕变
嘉莉·迪勒斯博士来自美国,是一位有着 20 多年从医经验的职业医师。
她的专业知识技能过硬,曾任职于 克利夫兰诊所(全球最著名的医疗机构之一,在 2020 年美国医院排行榜位列第 2 名),目前在一家独立医疗中心担任 医学主任。
她的家庭和睦美满,有支持她、体贴她的丈夫,还有两个活泼可爱的孩子,家里还有一只蠢萌蠢萌的拉布拉多犬。
业余生活中,她自信乐观,喜欢撸铁、HIIT 和跑步,甚至还是一名耐力运动员,动不动就参加100 英里(约合161公里)的超级长跑比赛。
(迪勒斯博士一家)
但迪勒斯并不是天生的幸运儿,曾经,她的身体 糟到不能再糟。
由于个人偏好,她从 12 岁就开始吃素,后来不断被诊断出 1 型糖尿病、肠胃紊乱 和 膝关节炎 等多种疾病。
患有这些病的人,通常身体衰弱不堪,迪勒斯也不例外。由于各种疾病,她一度胖到 200 斤,无数次尝试少吃、运动来减肥,却总是失败。
可以说,她为了与肥胖、疾病抗争,几乎用尽了整个青春。
为了摆脱病痛,她甚至去报考医学院,但后来发现,医学院里学到的知识并帮不了她。
于是,她不断通过 自我实验 寻找答案。
经过大量阅读和亲身试验,迪勒斯博士发现,低碳水饮食 是控制糖尿病的最佳选择。
结合自己的素食偏好的身体反应,她精心设计并遵循了一套 全植物版的低碳水饮食方案,结果,她的 自我感觉 和 体检指标 都发生了前所未有的好转!
就这样,迪勒斯博士通过纯素低碳水饮食,及经常性的间歇性断食,改善了自己的健康。
如今,作为医学中心主任,她搭建起了自己独特的治疗体系,向前来就诊的每一位患者推荐 低碳水饮食(不一定素食),作为整体健康的重要一环。
02
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素食低碳水,科学吗?
听完迪勒斯博士的故事,你是不是像我一样,觉得很惊讶?在很多人的直觉里,素食、低碳水、间歇性断食都是“极端”的饮食模式,但居然有人可以通过“三重极端”的饮食获得健康!
当然,咱们不能只看故事,更要看科学证据。
现代医学、营养学一般认为,人们想要维持健康,肉类是必不可少的食物种类。[1] 但是对于素食主义者来说,通过 精心食物搭配、合理补剂使用、配合 良好生活方式,也可以实现健康。
研究表明,吃素群体中,“低碳水素食”能更有效减肥、降低心血管疾病风险。
2009 年的一项研究中,47 名患有高血脂的超重人士被随机分成两组,一组执行“低碳水素食”,另一组执行“高碳水素食”。[2]
起初,两组患者的饮食都对总热量进行限制。试验持续 4 周后,两组体重都有下降,但观察 心脏病风险因素 指标时,低碳水组患者的改善程度更为明显,而且报告称 饮食幸福感 更强。
后来,受试者不再被限制饮食总热量,而可以想吃多少就吃多少。6 个月后,低碳水组在 减肥、血脂 等方面的改善都比高碳水组更明显。[3]
03
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素食主义者如何开始低碳水?
看见了活生生的案例、沉甸甸的证据,素食的小伙伴是不是已经迫不及待想要开干了?别着急,做好准备,才能获得更好的效果。
那么,素食小伙伴想要执行低碳水饮食,应该注意哪些 原则 呢?
原则1、避开高碳水食物
饮食中过量的碳水化合物,会让我们体内的血糖和胰岛素飙高,促进脂肪储存、阻碍脂肪分解,让我们发胖。长此以往,还会诱发胰岛素抵抗、代谢综合征和糖尿病。[4]
要想享受低碳水饮食的种种益处,素食小伙伴就必须尽量远离传统的 高碳水主食,不仅包括白米、白面、白糖、植物油炸薯条,也包括粗粮、部分豆类等。
绝大多数的植物性食物富含碳水化合物,所以很难做到极低碳水、严格生酮饮食(每日净碳水<20g)。但是如果精心搭配,做到温和低碳水(每日净碳水<100g)还是很 OK 的。
原则2、保证蛋白质
一般来说,我们每天至少要吃 0.8g/kg 体重的优质蛋白质,如果有健身、体力需求,还需要吃更多。由于植物蛋白往往氨基酸不够全面、较难吸收,所以建议多吃一点,多混搭一些种类。[5]
素食蛋白质的主要来源有各种豆类、假肉、坚果和种子。推荐的纯素食材有豆腐、豌豆、椰子奶酪、天贝、纳豆、火麻仁、奇亚籽、亚麻籽、南瓜子、花生、毛豆。蛋奶素人群推荐多吃芝士、鸡蛋。[6]
豆制品中的植物雌激素、假肉中的麸质都可能有健康问题,所以有甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病要特别留意,看自己有没有存在食物不耐受。[7]
另外,也推荐素食的小伙伴使用 优质蛋白粉,尤其是从火麻仁、豌豆、大米中提取的蛋白粉更好。如果你是蛋奶素人群,推荐乳清蛋白、鸡蛋蛋白。
原则3、吃够脂肪
低碳水饮食中,来自脂肪提供的能量至少占 50%,素食低碳水也不例外。建议素食小伙伴多吃富含天然油脂的食材,并注意每餐都有足够的优质脂肪,让自己吃饱不吃撑。
常见的 优质脂肪 包括:椰子(椰子油、椰子脆片、无糖椰蓉等)、牛油果、橄榄、坚果,尤其推荐多吃一些奇亚籽、火麻仁、亚麻籽和核桃,保证 omega-3 脂肪酸充足摄入。
优先选用椰子油、亚麻籽油、紫苏油、核桃油、棕榈油、特级初榨橄榄油、牛油果油、夏威夷果油、山茶油以及新鲜压榨的芝麻油、花生油,尽量不用大豆油、菜籽油等精炼种子油。
原则4、多吃蔬菜和低糖水果
多吃蔬菜和水果,经常是素食者特别引以为傲的优点。
蔬菜、水果富含维生素、矿物质、抗氧化剂和其他植物营养素,只要我们精选低碳水的蔬菜水果,就对健康很有好处。
推荐的蔬菜有菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蘑菇、西葫芦等。另外,海洋蔬菜也十分重要,像海带、海藻、裙带菜等,能给我们补充碘、优质氨基酸和必需脂肪酸。
水果方面,我们推荐橄榄、牛油果、草莓、蓝莓、覆盆子莓、蓝莓、桑葚等低糖水果。
原则5、喝低碳水饮料
另外在饮料方面,推荐素食小伙伴喝淡盐水、柠檬水、茶、咖啡、黑巧克力,可以添加甜菊糖、赤藓糖醇、罗汉果等天然代糖做适度调味。
低碳水饮食经典饮料“防弹咖啡”,也可以有「素食友好型」的。用姜黄粉、黑咖啡、椰子油、MCT油、橄榄油、海盐,搅拌 20 秒,营养美味又帮助燃脂!
(素食防弹咖啡)
原则6、排查饮食及推荐补剂
素食主义者吃的植物性食物,可能含有危害健康的成分,需要特别注意。
例如,豆制品中富含的 植物雌激素,可能会干扰一些人甲状腺功能;“假肉”通常富含 麸质,可能对部分人肠道造成刺激和破坏,甚至诱发自身免疫性疾病。
另外,素食主义者通常会摄入过多草酸、植酸、凝集素、水杨酸、单宁酸、皂甙。它们会影响营养素吸收,甚至造成肠道细胞损伤,引发多种疾病。
所以,如果你出现营养不良、甲状腺疾病、肠胃疾病和自身免疫性疾病,一定要排查一下自己的饮食。如果没有任何不适,一般就可以继续吃素。
另外,研究表明,素食者很难吃够 优质蛋白质,并且容易缺乏 维生素B??、胆碱、钙、铁、锌、EPA、DHA,以及 维生素A、D 和 K?。尤其是,多达 92% 的纯素食者缺乏 维生素B??。[8-10]
所以我们推荐素食的朋友,使用以下补剂:
必须补充:维生素 B??、EPA、DHA
根据需要补充:胆碱、维生素A、D、K?,钙、铁、锌
有条件时补充:蛋氨酸、甘氨酸、牛磺酸、肌酸
04
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一周素食低碳水餐
看完上面原则,还是不清楚怎么吃?没关系!
下面我们为大家准备了「一周低碳水素食餐食谱」,大家也可以发挥自己的想象力和创造力,创造出适合自己的低碳水素食食谱。
周一
早餐:燃脂奶昔(用全脂椰奶、现磨亚麻籽、现磨奇亚籽、椰子油、海盐、甜菊糖)
午餐:椰子油炒天贝、橄榄油低碳水蔬菜豌豆沙拉、每日坚果
晚餐:亚麻籽油菜花饭、紫菜豆腐汤、东北酸菜拌裙带菜
(天贝,东南亚发酵豆制品,我在印尼旅游时吃过一次,口感劲道酸爽,有点像豆腐,又有点像肉类。某宝、某东很容易买到。)
周二
早餐:小葱拌豆腐腐竹、牛油果、紫菜豆腐汤
午餐:西葫芦面条、椰子油炒香菇、花生酱拌鹰嘴豆、椰子奶酪
晚餐:椰子脆片、每日坚果、橄榄油低碳水蔬菜沙拉
周三
早餐:全脂椰奶、自制素食低碳水面包、亚麻籽油拌海带丝
午餐:素食低碳水小火锅(蔬菜、豆腐丝、海带、酸菜、纳豆、芝麻酱)
晚餐:椰子油炒蘑菇、芝麻酱拌西葫芦面条、每日坚果
周四
早餐:天贝沙拉、奇亚籽、每日坚果、草莓
午餐:东北酸菜凉拌豆腐丝、橄榄油海带豌豆天贝沙拉、椰子碎片
晚餐:花椰菜低碳水披萨、低碳水晚安奶昔、亚麻籽油拌豆芽
周五
早餐:小葱拌豆腐、亚麻籽油蘑菇菠菜沙拉
午餐:椰子油炒豆腐、自制低碳水面包、牛油果、紫菜蔬菜卷
晚餐:西葫芦面条、纳豆、紫菜豆腐汤
周六
早餐:素食防弹咖啡(姜黄粉、黑咖啡、可可粉、椰子油、海盐)
午餐:蔬菜豆腐沙拉、草菇拌裙带菜、纳豆、牛油果
晚餐:椰子油花椰菜炒饭、海带腐竹汤、鹰嘴豆
周日
早餐:素食低碳水奶昔(椰子油、素食混合蛋白粉、奇亚籽、海盐)
午餐:椰子奶酪、橄榄油拌西葫芦面条、牛油果、南瓜籽
晚餐:椰子碎片、纳豆、紫菜豆腐汤、酸菜拌豆芽
零食
黄瓜、芹菜、圣女果、每日坚果、南瓜子、橄榄、无糖海苔、魔芋果冻、自制低碳水面包、低碳水巧克力派、自制杏仁粉松饼等
间歇性断食
顺利执行一段时间后,还可以尝试结合 间歇性断食,让健康效果更升一级。
想要了解如何正确开始间歇性断食,可以在公众号对话框回复“断食”或“Jason”,领取一份最全、最实用的科学断食指南,是由国际著名断食专家 Dr. Jason Fung 为我们特别撰写的哦。
///
写在最后
一直以来,野兽生活研究所倡导以 低碳水为核心 的健康饮食生活方式,扫除很多小伙伴对天然肉类、健康脂肪的恐惧。今天的这篇文章,我们也希望扫除公众对素食主义的误解和偏见。
世界上 没有适合所有人的饮食方式,每个人都有选择自己饮食和生活方式的权利。我们应该尊重每个人的饮食偏好,用营养科学的方法,将健康掌握在自己的手上。
让喜欢吃肉的人放心吃肉、让偏好吃素的人正确吃素、让所有人都有机会找到适合自己的健康饮食生活方式,是我们一直以来的心愿。
毕竟,每个人都能以科学、健康的方式追求自己想要的生活,是一个社会进步的标志。
-通知-
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最后,跟一直以来关注我们的老朋友们说
我们的订阅号:野兽生活研究所
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参考资料:
[1] Carroll A E, Doherty T S. Meat consumption and health: food for thought[J]. Annals of Internal Medicine, 2019.
[2] Jenkins D J A, Wong J M W, Kendall C W C, et al. The effect of a plant-based low-carbohydrate (“Eco-Atkins”) diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects[J]. Archives of internal medicine, 2009, 169(11): 1046-1054.
[3] Jenkins D J A, Wong J M W, Kendall C W C, et al. Effect of a 6-month vegan low-carbohydrate (‘Eco-Atkins’) diet on cardiovascular risk factors and body weight in hyperlipidaemic adults: a randomised controlled trial[J]. BMJ open, 2014, 4(2): e003505.
[4] Gjuladin-Hellon T, Davies I G, Penson P, et al. Effects of carbohydrate-restricted diets on low-density lipoprotein cholesterol levels in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Nutrition reviews, 2019, 77(3): 161-180.
[5] Nosworthy M G, Neufeld J, Frohlich P, et al. Determination of the protein quality of cooked Canadian pulses[J]. Food science & nutrition, 2017, 5(4): 896-903.
[6] https://fdc.nal.usda.gov/index.html
[7] D'Adamo C R, Sahin A. Soy foods and supplementation: a review of commonly perceived health benefits and risks[J]. Alternative Therapies in Health & Medicine, 2014, 20.
[8] Pawlak R, Parrott S J, Raj S, et al. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians?[J]. Nutrition reviews, 2013, 71(2): 110-117.
[9] Healton E B, Savage D G, Brust J C, et al. Neurologic aspects of cobalamin deficiency[J]. Medicine, 1991, 70(4): 229-245.
[10] Haskell M J. The challenge to reach nutritional adequacy for vitamin A: β-carotene bioavailability and conversion—evidence in humans[J]. The American journal of clinical nutrition, 2012, 96(5): 1193S-1203S.
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