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想要睡得更好?想要更好的体态?要从建立好的身心关系开始

   日期:2024-10-27     移动:http://mip.ksxb.net/quote/7733.html

  原创 KY KnowYourself?KY作者 / Li

  策划 / Sophie

  插画 / Always

  编辑 / KY主创们

  时间过得真快,一晃三月过半了,KY小姐姐们最近不自觉地又聊起今年给自己设定的目标、对自己的一些期待。

  聊起来才发现,在众多flag里,有一类期待是相同的——大家都非常关注自己的身心状态。有人想要调整自己的作息规律,早睡早起精神好;有人报名了健身课,想要坚持每周去锻炼;还有人想多学习一些更实操的心理学专业知识,想获得更好的心理状态,等等。

  现在的生活节奏快,工作的压力也大,让越来越多的人更关注自己的身心状态。而当我们想要改善身心状态时,往往会遗漏一个很重要的方面,就是自己与身体的关系。有些人之所以身心状态不好,很可能是自己与身体的关系是不良的。所以,今天我们就来聊聊如何更好地改善身心关系。

  一些研究者用“与身体失联(body disconnect)”描述我们与身体的不良关系。它说的是我们在心理上将自我(self)与物理的身体(physical body)分开的状态(Broccoli, 2008)。

  *与身体失联的人,可能会有这些表现(explore your mind, n.d.):

  1.Ta们通常很少关注身体特征,也没兴趣了解它。总是通过别人了解自己的身体习惯和特点。

  2.Ta们也很少关注身体感知,总是为了理智或情感的需要牺牲身体感受。

  3.Ta们不太接纳身体本来的样子,常常站在第三方的视角审视自己的身体;如果进行身体管理,ta的目的也多是为了达到某些外部的标准。

  4.当自己的身体机能有所退化,不能帮助ta们积极地实现目标时,和身体失联的人会对身体产生某些负面的态度和情绪。<< 滑动查看下一张图片 >>

  可以看出,和身体失联的人总是忽视自己的身体和身体感受,习惯将头脑里想要的凌驾于身体需求之上。身体对ta们来说,只是实现目标、达到理想状态的工具,而不是需要关心、爱护的,属于自己的一部分。

  虽然这种倾向实际上由来已久——甚至在心理学中,很长一段时间里,研究者们也认为,物理性的身体不如头脑和心理的部分有价值。

  但近些年,研究者们越来越意识到,身体并不是低头脑一等的存在,我们与身体的关系对生活质量有很大影响。

  *当你和身体失联时,即使客观上你在认真地生活,也可能达不到理想的效果。

  研究发现,与身体失联会降低你对健康保护行为(health-protective behavior)的投入程度(Monge-Rojas et al., 2016)。比如:研究还发现,与身体失联的人在选择运动时,更倾向于选择有助于自己符合外部评价标准的活动,而不是自己真正喜欢的活动(Parsons & Betz, 2001)。这个过程中,ta们感到的愉悦感会下降,因此更难坚持下去。更重要的是,研究者们还发现,与身体失联不仅会影响你的身体健康,还会进一步影响你对自我的感知,反过来影响你的身心健康(van der Kolk, 2014)。

  研究者们通过扫描大脑发现,大脑中负责感知身体感受的脑区,同样负责形成自我的意识。也就是说,我们需要通过对身体感觉的体验,来意识到自己活着,意识到自己在哪儿,去判断周围的环境对自己有哪些影响,自己此刻在发生什么。

  不去感受身体,我们便缺乏感知自己的途径和证据:你可能会感到自己所谓的高兴、难过都是空洞的,只停留在认知层面,却没有具体的感受。

  你也可能发现,你的行动、选择也缺乏充分的自主意识——因为你没有感受此刻的自己,不了解此刻的自己真正的需求和向往,所以容易被外部裹挟,无法充分掌控自己的生活。这一切都会破坏你的存在感,你会觉得自己生活得很抽离,缺乏活力与根基。在学术上,和身体关系紧密被称为“具身化(embodiment)”。它说的是你和身体建立接近、联结、亲密的关系,你对身体足够了解,足够尊重,愿意为之发声(voice),感到身体是构成你整体性的一部分(Piran, 2002 & Piran,2015)。

  做到“具身化”的人会有以下表现:

  1.Ta们很了解自己的身体,比如知道各个部分的形状、触感,强壮还是容易受伤,哪些部分会在有情绪时率先反应……能感到ta们和身体非常靠近。2.Ta们尊重自己的身体反应,能及时觉察并积极响应。3.Ta们接纳身体本来的样子和机能(capability),不会要求它做它做不到的事。并且,能清晰地意识到身体真实感受,并敢于表达出来。4.Ta们感到身体是自己的重要部分,它的存在本身具有价值,因此不会为了追求头脑中想要的牺牲身体。

  Ta们也感到身体幸福感处在自己整体幸福感的中心地位(central to their overall well-being),在设定生活目标时,会充分考虑如何让身体感到幸福。很多研究发现,相比和身体失联的人,和身体联结的人会体会到更高的自尊感和更少的抑郁症状(Impett et al., 2011),也会感到更强的竞争力和被赋权的感觉(empowerment)(Liimakia, 2011)。1. 放慢生活节奏,在日常习惯的事务中主动觉察身体

  你可以在日常生活中做一些简单的练习, 在呼吸、走路、吃饭的时候,有意识地将注意力放在身体感受上:

  - 感受吸气呼气时空气接触鼻腔、肺部扩张收缩的感觉;

  - 走路时感受下你会前脚掌先着地还是后脚掌先着地;

  - 吃饭的时候感受下舌尖尝到的是什么味道,牙齿咀嚼的感觉是什么样……

  这些会帮助你逐渐充分体验身体,感到身体与自己的一切行动同在的感觉。

  你也可以主动进行瑜伽、身体扫描等有利于重新与身体联结的练习,跟随相关的引导语认识、熟悉自己的身体(Mahlo & Tiggemann, 2016)。

  2. 选择偏重韵律感、节奏感的运动有研究表明,相比具有竞争性和规范性(比如篮球、跑步等)的运动,参加韵律感和流动性(flow and rhythm)的运动(比如舞蹈、拳击操等等)时,人们会产生更强的和身体联结的感觉(Wright & Dewar, 1997)。3.有意识地提醒自己:我是一个由身体和心理组成的整体存在你可以做一个小练习:发现自己的某些特质时,看着镜子里的自己,把这个特质说出来,并且想象这个特质真的进入了你的躯体。你也可以在做选择时,有意识地先体会身体信号,而不是只凭头脑驱使自己。比如虽然还没有完成既定的运动量,但不知道为什么今天就是特别累,你可以听从身体的感受,先停下来。当你有意识地因为身体感受做出选择时,你会渐渐形成身心完整的感觉。

  KY作者说:

  有西方学者经过调查和研究认为,我们正在经历一场身体危机。虽然这种危机的出现,有当前社会、环境等很多因素的推动,但更多的原因是我们越来越倾向于依靠头脑生活:我们总是在头脑中想自己要什么,去看、去学习别人都在做什么,却忘记询问我们的心智所存在的这个身体有哪些感受和声音,去看它在指引我们走向什么方向。

  “Your body is your most loyal, lifelong companion”。在关注心智的同事,也多多关注身体,尝试让自己的心理与身体更好地联结起来,我们才算真正拥有了这个忠诚的伙伴,有了一份,无论遇到何种境遇,都不会离开我们的支撑。

  希望更多人都能让自己的心理爱护自己的身体,也让自己的身体支持内心,从而获得更好的身心状态。

  以上。

  References:

  Broccoli, T. L. (2008). Relationship between self and physical body: An examination of the phenomenon of disconnect (Doctoral dissertation, Rutgers University-Graduate School-New Brunswick)

  How's Your Relationship with Your Body, n.d.

  Impett, E. A., Henson, J. M., Breines, J. G., Schooler, D., & Tolman, D. L. (2011). Embodiment feels better: Girls' body objectification and well-being across adolescence. Psychology of Women Quarterly, 35(1), 46-58.

  Liimakka, S. (2011). I am my body: objectification, empowering embodiment, and physical activity in women’s studies students’ accounts. Sociology of Sport Journal, 28(4), 441-460.

  Mahlo, L., & Tiggemann, M. (2016). Yoga and positive body image: A test of the Embodiment Model. Body Image, 18, 135-142.

  Monge-Rojas, R., Fuster-Baraona, T., Garita-Arce, C., Sánchez-López, M., colon-Ramos, U., & Smith-Castro, V. (2017). How self-objectification impacts physical activity among adolescent girls in Costa Rica. Journal of Physical Activity and Health, 14(2), 123-129.

  Parsons, E. M., & Betz, N. E. (2001). The relationship of participation in sports and physical activity to body objectification, instrumentality, and locus of control among young women. Psychology of Women Quarterly, 25(3), 209-222.

  Piran, N. (2002). Embodiment. A mosaic of inquiries in the area of body weight and shape preoccupation. In S. M. Abbey (Ed.), Ways of knowing in and through the body: Diverse perspectives on embodiment(pp. 211–214).Welland,Canada: Soleil.

  Piran, N. (2015). New possibilities in the prevention of eating disorders: The introduction of positive body image measures. Body Image, 14, 146–157.

  Van der Kolk, B. (2014). The body keeps the score: Mind, brain and body in the transformation of trauma. Penguin UK.

  What can evidence-based psychology teach us about the mind-body problem? n.d.

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