原创 公卫食验室 上海交通大学公共卫生学院 收录于合集 #公卫食验室 58个
编者按
儿童青少年时期是饮食行为发展的关键阶段，也是饮食行为早期预防和干预的重要时期。健康的饮食行为对儿童青少年的健康成长和保持良好的健康状态起着重要的作用，而不良饮食行为与青少年生长发育迟缓、超重肥胖、抑郁、压力等心理问题等不良健康后果相关。此外，青少年时期形成的饮食行为通常会延续到成年，增加未来营养相关慢性病的发生风险。青少年常见的不良饮食行为包括不吃早餐或早餐质量差、三餐不规律、挑食、偏食、零食等行为，饮料摄入过多但蔬菜水果奶类摄入过少等。
最新的调查数据（2020年中国居民营养与慢性病状况报告）显示，我国居民的超重肥胖问题不断上升，其中6岁以下儿童的超重和肥胖率分别为6.8%和3.6%，6-17儿童青少年超重率和肥胖率分别为11.1%和7.9%。并且儿童青少年经常饮用含糖饮料问题已经凸显，18.9%的中小学生经常饮用含糖饮料。
基于儿童青少年的饮食行为现状，提升其对饮食及营养相关知识的认知，养成合理膳食习惯，对于儿童青少年健康的促进具有十分重要的作用。
在“六一”国际儿童节来临之际，《公卫食验室》亲子阅读特辑篇与您见面。内容分为五篇共30个主题，分别为“食品安全、护航健康”，“合理膳食、健康体重”，“食物多样、益处多多”，“健康饮水、合理选择饮料”，“吃出健康美丽好方法”。本期带来第三篇“食物多样、益处多多”、第四篇“健康饮水、合理选择饮料”和第五篇“吃出健康美丽好方法”。
第三篇 食物多样 益处多多
1.新鲜蔬菜不可缺，色彩丰富营养多
2.天天有蔬果，互补不可替
3.一天一鸡蛋，营养全面又健康
4.每天一杯奶，一生不断奶
5.酸奶益处多，选择有讲究
6.大豆——被低估的一种食物
7.五畜为益——如何选择动物性食物
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新鲜蔬菜不可缺，色彩丰富营养多
蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一，可提供人体必需的多种维生素和矿物质，也是膳食纤维和植物营养素的重要来源，对人体健康非常重要。现在蔬菜们整整齐齐排好了队，来到了健康训练营，让我们一起来看看蔬菜学员们的阵营和风貌吧！
一、蔬菜训练营
想必同学们见过不少蔬菜吧，那蔬菜到底可分为几类呢？什么蔬菜对应什么种类呢？蔬菜学员们做的第一件事就是要认清阵营，寻找正确的教官。下面我们就一起来看看都来了哪些教官和学员呢。
蔬菜一共有5大类，种类这么多，我们最好要雨露均沾，每天吃五种以上的蔬菜，就不容易生病哦！《中国居民膳食指南（2022）》建议，膳食要讲究荤素搭配，蔬菜占一餐食物中的一半。
二、蔬菜大点兵
蔬菜的颜色，代表一种蔬菜语言，通过色彩可以告诉人们它的营养价值。蔬菜按颜色分类可分为深色蔬菜和浅色蔬菜2种。有的蔬菜翠绿欲滴，有的蔬菜紫莹晶粹，教官们要大点兵，好好认一认各个学员的神色风貌。
《中国居民膳食指南》推荐蔬菜每天摄入300-500克，其中深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的一半以上，并且选择不同颜色蔬菜也是方便易行的实现食物多样化的方法之一。
三、蔬菜保护伞
蔬菜学员们经过各种热火慢炖的磨炼，一个个垂头丧气、奄奄一息的，蔬菜的营养素都丢失了，我们快想想办法让它们恢复元气吧！
合理的保存和烹饪方式可有效减少营养素的丢失，同学们记住这些小诀窍了吗？
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天天有蔬果，互补不可替
在日常饮食中，蔬菜和水果是两类重要的食物来源，两者的共同点是含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，并且是热量密度较低。现在，蔬菜训练营的蔬菜学员们有些疲惫了，想找水果训练营的水果学员们代替上场，那么蔬菜和水果可以相互代替吗？
一、蔬菜种类多，能量密度低
首先，蔬菜和水果学员的种类不同。蔬菜的种类远多于水果，虽然不同种类的蔬菜提供的营养价值有较大差别，但总体而言，蔬菜较之水果含有更丰富的维生素、微量元素、矿物质，尤其是绿叶蔬菜。
另外，蔬菜和水果学员的内涵不同。蔬菜所含的糖分远低于水果，大部分蔬菜的含糖量都在5%以下，而水果通常含糖量较高，一般在5%~15%，因此，如果用水果代替蔬菜过多食用的话，会导致能量摄入过多而引起超重或肥胖。此外，蔬菜还是人体不溶性膳食纤维的主要来源，对于肠道健康的维持有重要作用。因此，水果不能完全代替蔬菜。
二、水果多美味，食用更方便
首先，水果和蔬菜学员的口感不同。水果虽然较蔬菜含有更多的糖分，但在食用前不需要加热，不受烹调因素的影响，因此营养成分流失少，在口感上也比蔬菜更佳。
此外，水果和蔬菜学员的活性不同。多数水果都含有蔬菜中所没有的具有生物活性的物质，这些物质对人体大有裨益。因此，蔬菜也不能完全代替水果。
有些同学只爱吃水果，不喜蔬菜；另外有些同学只爱吃蔬菜，不喜水果。但是蔬菜和水果是不能相互代替的哦，它们各自的组分和性质不尽相同，在人体内发挥不同的功效与作用，换了训练营就不能发挥自身所长、学有所成了。
根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入蔬菜300-500g，水果200-350g，坚持餐餐有蔬菜，天天有水果。在日常饮食中，只有选择多样的蔬菜水果，互相搭配，才能做到食物多样，平衡膳食。对于一个三口之家来说，一天需购买1-1.5kg新鲜蔬菜，一周应采购4-5kg的水果。
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一天一鸡蛋，营养全面又健康
鸡蛋几乎是每个家庭都离不开的美食，素有“世界最营养早餐”、“理想的营养库”、“最优质的蛋白质”等称号。同学们吃鸡蛋的时候有没有注意到，鸡蛋由蛋黄和蛋清两个部分组成。先前，金灿灿的蛋黄被乳白色的蛋清包裹着，是融为一体的最佳拍档。而现在，蛋黄和蛋清互相闹了矛盾，它们争执了起来：到底谁才更富营养？到底哪种烹饪方式更能保留营养？一天能吃几个鸡蛋呢？下面我们将一一解答。
一、蛋黄蛋清大比拼
为了保证公平公正，我们要从5个方面来考量蛋黄和蛋清到底哪个更有营养呢？
大家好呀，我是蛋黄，我体内的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质含量都极其丰富，它们都是 “好”的营养。
大家好呀，我是蛋白，我长得白白嫩嫩，我的皮肤吹弹可破，我主要是由水构成的，也有一点点蛋白质和碳水化合物。大家不要听蛋黄说的那么好，它可是高胆固醇食物！
蛋白所言非虚，但我要为自己辩解一下！我国的膳食指南中已取消了对膳食胆固醇的限制，适量摄入胆固醇对身体是有好处的。而且我的脂肪主要是“好”的脂肪，对儿童大脑发育很重要哦。所以评委们，快选我吧。
听了蛋黄和蛋白的发言，接下来让我们对它们的营养进行评分吧。
这么看来蛋黄的营养更丰富呢！但是蛋黄蛋白本为一体，一起吃，营养才更容易消化吸收哦，所以我们快劝它们重归于好吧。中国居民膳食指南推荐“每天吃1个鸡蛋，蛋白蛋黄都要吃”、“一天一鸡蛋，中风远离我”。所以健康人一天吃一两个蛋黄是非常健康的，对于血脂已经偏高的人，每天吃半个蛋黄比较合适。
二、烹饪方式大比拼
鸡蛋是营养丰富又方便烹饪的食材，鸡蛋的做法很多，可以煮、炒、煎等，可以单独吃也可以搭配其他食物一起。同学们，你们最喜欢哪一种做法呢？但是鸡蛋的不同做法会影响胃肠道对蛋白质和其它营养素的吸收消化，错误的烹饪方法还可能产生有害物质。让我们一起来看看鸡蛋不同烹饪方法的对比吧。
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每天一杯奶，一生不断奶
牛奶是营养丰富的天然食品，是膳食中蛋白质、维生素和矿物质的重要来源之一。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每日饮用奶制品300-500克或补充相当量的奶制品对于健康的维护非常重要。同学们，你们爱喝牛奶吗？超市中琳琅满目的牛奶该怎么选呢？让我们一起进行探讨吧。
一、牛奶的健康益处有哪些？
● 增强体质
牛奶含有丰富的营养，尤其以高蛋白和高钙而著名，常喝牛奶就能够对我们的身体起到增强体质的作用，让人身体更有生机活力，不易生病。
● 镇静安神
牛奶当中含有的氨基酸和生物活性物质，能够帮助促进睡眠，减少焦虑。因此，在睡前喝点牛奶，能够起到镇静安神的作用，从而能够帮助人入睡。
● 促进大脑发育
牛奶含有大量的卵磷脂，尤对儿童和青少年大脑发育有益。
● 提高免疫力
有研究发现牛奶当中含有一种叫SOD的生物活性物质，能够帮助清除人体内的“自由基”，增强免疫力，促进新陈代谢，也能起到延年益寿、缓解衰老的作用。
二、牛奶有哪些种类？
大家在逛超市时有没有发现，有些牛奶放在货架上，有些牛奶放在冷藏柜中，这是为什么呢？这叫要说一说牛奶的种类了。牛奶分为鲜牛奶和纯牛奶，它们的区别如下：
总体而言，两种牛奶各有利弊，从营养价值而言，鲜牛奶优于纯牛奶，但纯牛奶不需要低温保存，保存方便且保质期长，大家可以根据需要进行选择。
二、牛奶为什么是钙的良好来源？
● 钙含量高，每100ml牛奶中一般含有100-115ml的钙；
● 吸收率高，牛奶钙的吸收率可达40%以上，在儿童或缺乏者中可达60%～70%；
● 奶类中的钙磷比适宜，且富含维生素 D、乳糖和蛋白质，均有利于钙的吸收。
四、什么年龄段适宜喝牛奶？
实际上，作为钙质和优质蛋白质的主要来源，专家建议，我们应该“一生不断奶”，骨质就像“银行”一样，前期骨钙储存越多，后期可用的“余额”也越多。
当然，强健骨骼不单单是补钙，也需要补充充足的蛋白质和维生素D以及适宜的运动，还要避免吸烟、过量的饮酒或碳酸饮料等不良的生活方式。
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酸奶益处多，选择有讲究
同学们，你们或你们身边有没有这样的一群人：总是一喝牛奶就拉肚子。这到底是为什么呢？这是因为他们是“乳糖不耐受”的特殊人群，他们的胃肠道不能消化分解牛乳中的乳糖，从而引起非感染性腹泻。对于乳糖不耐受人群可首选酸奶、低乳糖奶和奶酪等。
一、什么是酸奶？
酸奶，也叫酸牛奶，是以牛乳为原料，经过有益菌发酵后，再冷却灌装的一种牛奶制品，简单而言，酸奶就是再次加工过的纯牛奶。
二、酸奶的益处有哪些？
● 营养成分丰富
酸奶由纯牛奶发酵而成，不但保留鲜奶的全部营养，在发酵过程中乳酸菌还可以产生人体营养所必须的多种维生素。
● 营养价值更高
酸奶发酵过程中，大分子营养物质会被乳酸菌分解成小分子，人体的胃肠道更容易吸收小分子，故酸奶比牛奶更易消化吸收，各种营养素的利用率得以提高。
● 乳糖不耐受人群也可食用
酸奶中也有乳糖，但不同于牛奶，因为酸奶中还存在乳酸菌，乳酸菌会把乳糖分解，因此适用于有乳糖不耐受的人群食用。
● 肠道益生功能
酸奶中的活性乳酸菌能够抑制肠道有害菌，改善肠道生态环境。
三、如何选购酸奶？不要被名字所迷惑
市场上打着“有益健康”口号的酸奶口味多样，那这琳琅满目的酸奶该如何选择呢？常见的“酸乳”和“发酵乳”有区别吗？添加了“风味”两字的产品是否就更好呢？常温酸奶和一般酸奶有区别吗？乳酸菌饮料也是酸奶吗？这就来为同学们解答。
因此，选购酸奶时也要火眼金睛，市场上的酸奶绝大多数标示的是“风味发酵乳”，如果糖和添加剂加的越多，整体的营养价值就越低，而“含乳饮料”根本不是酸奶，因此，购买之前注意观察配料表的组成及蛋白质的营养占比。
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大豆——被低估的一种食物
大豆，圆滚滚，胖乎乎，有黄色的、青色的、还有黑色的，形状极为可爱，这可是中国最古老的五大农作物之一呢。大豆属于豆类，小小一粒，作用却无限大，可加工成具有食疗保健功效的豆制品，如豆腐、豆浆、豆豉、腐乳等。清香扑鼻的大豆，披着充满纤维的健康色，掩不住它的饱满营养，引起了科学家的关注。而它的兄弟，豆制品，更是令人称赞，它的顽强磨炼使它更富营养。这到底是怎么一回事呢？让我们一起来寻找答案。
一、其实大豆可是“满腹经纶”
二、其实大豆拥有“过人之处”
● “好”的脂肪——大豆卵磷脂
能够调节血脂，预防冠心病和老年痴呆。
● “好”的糖——大豆低聚糖
能够改善肠道生态环境，促进维生素和钙的吸收。
● “好”的活性物质——大豆异黄酮
能改善骨质疏松，预防绝经期妇女发生乳腺癌。
● “好”的活性物质——大豆皂苷
会使大豆有苦涩味，但能提高人体免疫力。
三、其实大豆也是“人无完人”
●“坏”的抗营养因子
胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素、棉子糖、水苏糖，它们会阻碍营养物质在胃肠道内的消化吸收，使人体出现恶心、呕吐、腹胀、腹泻等症状。
● 克服缺点
这些抗营养因子都不耐热，故我们可以通过加热方式去除，因此大豆及其制品须经充分加热煮透才能食用。
四、其实大豆的兄弟“青出于蓝而胜于蓝”
豆类经过不同的加工方法可制成多种豆制品，即保留了大豆的营养成分、提升营养价值，又去除了大豆中的不利因素，可谓“青出于蓝而胜于蓝”。不过大豆的兄弟们也是经过了一番敲打锤炼，才突破自我，变得更加完美，这份可贵的品格值得同学们学习。接着，就让我们们一起来欣赏大豆兄弟的“进化”过程吧！
《中国居民平衡膳食宝塔》推荐平均每人每日大豆和摄入量25-35g。大家可以搭配不同种类的豆制品食用，营养更均衡。
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五畜为益——如何选择动物性食物
要说同学们最爱的食物，十个有九个会异口同声地答道：“肉”。肉，即动物性食物，包括畜肉、禽肉和水产品，能为人体提供优质蛋白质、脂肪、矿物质和维生素，还可加工成各种制品和菜肴，是人类重要的食物资源。作为色味俱佳的肉，确是令人回味无穷，即使充溢油脂，也抵挡不住该类食物的摄入量逐渐增加的趋势。
一、营养学中的“鸡兔同笼”
同学们，“鸡兔同笼”的数学题想必你们都很熟悉吧，兔有四只脚，鸡有两只脚，不同的数量决定不同的答案。 这营养学上的畜禽之分，也就是四只脚的畜肉和两只脚的禽肉在营养价值上，也存在“不同的答案”。
肉不仅出现在餐桌上，也化身为肉类制品出现在超市货架上。肉制品也是肉的兄弟，包括腌腊制品、酱煮制品、熏烧烤制品、干制品、油炸制品、香肠、火腿和肉类罐头等。肉制品经过脱水加工后，其营养素含量虽升高，但极易出现食品安全问题，使得原本香喷喷的肉变成了发绿、长毛、腥臭的腐败肉。同时，过量食用不安全的肉制品也可能会导致癌症的发生。《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议推荐每天畜禽肉的摄入量为40~75g。
二、营养学中的“比高低”
同学们，这回的数学题也是常见的比高低，不过比的是水产品的营养价值谁高谁低。大家见过水产品吗，菜市场中形形色色塑料盆内、超市中大大小小水族箱内，野外湍流不息的河湖内，无不充斥着那灵活的身影——水产品，包括鱼、虾、蟹、贝、藻类等鲜活品。水产品除了味道鲜美外，还含有丰富的营养价值，接下来我们就来比一比，谁才是“营养之王”。
水产品是一种营养价值极高的食品，各类水产品的营养成分也是平分秋色，《中国居民膳食指南（2022）》推荐，建议成人每周最好至少摄入水产品2次，推荐每天摄入量为40~75g。
三、如何选择动物性食品？
在日常生活中，有很多基于家庭的饮食搭配模式。因此，建议每天餐桌上都要有动物性食物。如何选择，推荐肉制品膳食模式：首先选择鱼和家禽，其次为瘦肉，每天一个鸡蛋和少量肝脏，此模式有益于预防超重、肥胖、血脂异常和心脑血管疾病等慢性病的发生。
● 首选鱼类和家禽
鱼和家禽（“白肉”）与禽肉（“红肉”）相比，脂肪含量相对较低，不饱和脂肪酸（包括EPA和DHA）含量较高。预防心脑血管疾病，首选鱼禽。
● 其次瘦肉
瘦肉的脂肪含量相对较低，购买时避免买到含有瘦素的问题肉。
● 每天一个鸡蛋
营养价值极高，正常成年人每天可以吃一个鸡蛋。
● 少量肝脏
动物肝脏富含维生素和矿物质，每周少量食用可补充所需营养。
第四篇 健康饮水 适宜饮料
1.水，最健康的饮料
2.饮料中的“伪装者”
3.茶饮料和茶一样吗？
4.碳酸饮料少喝为妙
5.“低糖奶茶”——名副其实吗？
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水，最健康的饮料
一、为什么要喝水？
一物生得奇，平得像镜，清得透明，热了变气，冷了变冰，这物是什么呢，没错，就是水。水奇就奇在，我们不仅可以通过喝水，使水构成人体成分、调节各种生理功能，还可以通过排水，帮助人体完成新陈代谢、排出废物。
平平无奇的水，却是我们必不可缺的重要生命元素。当人体脱水时，血液会变得黏稠，容易导致血栓形成，诱发心肌梗塞等疾病。
二、你喝水了吗？ 你会喝水吗？
● 每天8杯水，少喝饮料、奶茶类
人体对水的需要量受年龄、身体活动、环境温度等多因素影响，故其变化很大。一般情况下，建议在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日饮水1500毫升～1700毫升（女性1500毫升，男性1700毫升），约7杯～8杯。
● 饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。
三、喝水小诀窍
虽然一天中的任何时刻都可以安排喝水，但是选择合适的时机喝水则更有利于健康。
● 睡前饮用一杯水，减轻眼袋睡意香。
● 晨起空腹一杯水，加速循环有精神。
● 夏季炎热多补水，少量多次更清爽。
● 秋冬换季快喝水，排毒解压重技巧。
● 运动出汗喝盐水。补充能量与体力。
● 其余时间均喝水，合理分配更健康。
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饮料中的“伪装者”
随着经济发展，市场中的饮料也鱼龙混杂，饮料的名称和包装上可谓是暗藏玄机，让我们一起化身小侦探，鉴别“饮料”中的伪装者吧。
一、各种“果字头”饮料，到底含有多少水果？
姓“果”的一家在市场上家族庞大，各类“果字头”饮料可谓是五花八门，令人眼花缭乱，大家能搞清楚它们的区别吗？一般来说，这些“果字头”饮料可根据其果汁含量由高到低，依次分为果汁饮料、水果饮料和果味饮料三个类别。
大家看到了，三个类别的果汁含量是有很大差别的，建议大家在选购果汁饮料时，一定要看清楚其配料表中的果汁含量后，再做决定。值得注意的是，即便是果汁含量达100%的果汁或自榨得果汁，都无法代替新鲜水果的作用，因为膳食纤维和维生素遭到了破坏。《中国居民膳食指南（2022）》也建议应保证每天摄入200至350克新鲜水果的纯果肉，果汁不能代替鲜果。只有在不便吃水果的情况下，才应考虑选择果汁作为代替，在条件允许的情况下，应尽量选择吃水果。
二、“乳字头”饮料真的是奶吗？
与“果字头”饮料类似，“乳字头”饮料也是乱花渐欲迷人眼，让人傻傻分不清楚。“乳字头”饮料通常可分为液态奶、配制型含乳饮料、发酵乳和乳酸菌饮料。
● 液态奶
我们平常在超市中见到的液态奶，可以分为两类。一类是在超市冷藏柜里见到的鲜牛奶，保质期短，但营养价值更高。另一类是在超市货架上见到的常温牛奶，经过高温杀菌，不添加防腐剂也可以延长保质期，但营养稍有流失。液态奶中蛋白质含量较高。
● 发酵乳
它是由牛乳经乳酸菌发酵工艺而制成的一大类乳制品，其酸酸甜甜的滋味与醇香的牛乳口感令人爱不释手。发酵乳含有大量有益活性菌，兼具营养与保健功能，饭后喝一瓶发酵乳有助于消化。
● 配制型含乳饮料
巧克力牛奶、香蕉牛奶、草莓牛奶等想必大家见过吧，这类调制乳是通过在牛奶里加入香精等食品添加剂配制而成，甜美可口的风味沁人心脾，但它的营养价值就低于液态奶了，不过加入维生素D等营养强化剂的的调制乳能促进钙的吸收。
● 乳酸菌饮料
与上述的配制型含乳饮料类似，乳酸菌饮料以牛奶为原料，经乳酸菌发酵，再加入甜味剂、果汁、茶、咖啡等的一种或几种调制而成。虽然成分均为奶和乳酸菌，但乳酸菌饮料的营养价值远低于酸奶，而且过多饮用会影响食欲，使儿童不愿吃正餐。
值得注意的是，配制型含乳饮料和乳酸菌饮料的本质同样还是饮料，远远不能满足身体对营养的需求，偶尔饮用乳饮料来改善口味是可以的，但大家最好不要经常饮用哦。
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茶饮料和茶一样吗？
闻起来是淡淡的花香清香，看起来是韵意的淡黄青绿，喝着些许清甜些许生涩，大家猜到这是什么吗？对了，就是“茶”。茶文化，是中华民族的传统文化之一，代表着悠闲雅致的生活状态，具有积极、健康、精致的寓意。
一、您对茶了解多少呢？
茶叶的健康效益是得到广泛认同的，其中不仅含有蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质等营养素，还富含茶多酚、咖啡碱、茶多糖、茶色素、茶氨酸等植物化学物，它们可是维护健康的小能手。我国的茶叶种类丰富，涵盖了绿茶、红茶、黑茶、白茶、黄茶和乌龙茶六大品种，各类茶叶特色鲜明，风味、香气各不相同，但都有其独特的功效和益处。
二、市场上的茶饮料又是什么呢？
茶饮料具有茶叶的独特风味，含有天然茶多酚、咖啡碱等茶叶有效成分，兼有营养、保健功效，是清凉解渴的多功能饮料。茶饮料包括纯茶饮料、果味茶饮、碳酸茶饮和奶茶等，尤其受到青少年的喜爱，让我们一起来看看茶饮料的制作流程吧！
茶饮料以其口感柔软、细腻滑润、配料丰富、颜值在线等优点深受年轻人的追捧，从而衍生出新时代的 “奶茶文化”，茶饮料听起来很健康养生，但也存在令人担忧的营养问题。
● 高糖
经过科学测验，茶饮料的含糖量甚至高于可乐，一瓶500毫升的茶饮约等于加了14.4块方糖，含糖量惊人。经常喝茶饮料的青少年容易出现肥胖、蛀牙等问题，长此以往会增加罹患糖尿病、心血管疾病的发病风险。
● 反式脂肪酸
奶茶中的奶盖，是由“坏”的氢化植物油加工而成，含有对人体不利的反式脂肪酸，易引发冠心病，还会影响发育和降低记忆力。
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碳酸饮料少喝为妙
一、碳酸饮料有哪些危害？
炎炎夏日，冰镇的碳酸饮料常成为年轻人的最爱，带给人们无比清凉舒爽的感觉。二氧化碳气泡作为其灵魂，更是让碳酸饮料的爱好者们如痴如醉。碳酸饮料固然好喝，但是它真的健康吗？让我们一起来盘点一下过量饮用碳酸饮料的危害。
二、饮用无糖饮料是否可以高枕无忧？
很多小伙伴都非常关心目前市场上销售火爆的“无糖可乐”等无糖饮料是不是可以安心喝了？
首先我们需要知道，部分无糖饮料并非不含有任何糖分，根据《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》，含糖量只要不超过0.5g/100ml的饮料均可标注为无糖饮料。无糖饮料中的甜味主要来自于人工甜味剂，它会增进食欲和提升对甜食的渴望。人工甜味剂就像入侵身体的敌兵，我们一起来看一看，大脑作为总指挥官，身体各个器官作为士兵，是怎么抗敌的呢？
● 当我们饮用无糖饮料时，舌头感觉到了甜味，此时大脑会分泌一种特殊的物质“多巴胺”，它会令人心情愉悦，怡然自得；
● 随后，“总指挥官”大脑开始发布各种“生物信号”，身体的各个器官就像严以待阵的士兵，一接收到信号就开始行动运作起来；
● 肠胃道也收到了信号，它的任务是消化刚刚喝进去的饮料，但奇怪的是这份饮料里没有糖，那就没有能量或营养成分可供消化吸收；
● 胃肠道的接受信号和实际行动不相符，这可怎么办呢？胃肠道感到一片混乱，这易引起整个代谢系统的紊乱；
● 接着，我们会感觉到饥饿，特别是增进对甜食的渴望；
● 最终由于摄入过量食物而导致肥胖，甚至引起更严重的代谢性疾病。
由此可见，大家对于碳酸饮料，哪怕是无糖碳酸饮料，都应理性消费、限制饮用量。最好的饮品还是天然的白开水或淡茶水。
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“低糖奶茶”——名副其实吗？
从珍珠奶茶，到冲泡式奶茶，再到如今添加水果、奶盖的新式奶茶，奶茶已成为深受人们喜爱的休闲饮品，甚至是不少年轻人逛街、约会、吃饭必备之佳品，席卷了大街小巷。不过奶茶的高糖、高热量等问题在人们越来越重视健康的时代也引起了不少人的困扰，注重保健意识的人群往往更倾向于选择口味好，但是含糖量又相对较少的饮品。许多奶茶店立刻顺应转变，大力开拓低糖奶茶市场。
一、低糖奶茶真的名副其实吗？
● 低糖奶茶不等同于低热量、低脂肪
即使消费者在购买奶茶时选择“少甜”、“少少甜”、“不另外加糖”等选项，奶茶的糖含量依然较高，一部分来源于奶茶配方中用于调整口感所必须加的糖，另一部分来源于奶茶的配料，如奶盖、珍珠、红豆、黑糖和果汁、果酱等。
● 低糖奶茶仍然含有对人体有害的“坏”脂肪
香浓丝滑的奶茶、咸醇香厚的奶盖都并非是牛奶本身的香味口感，而是一种工业替代品——植脂末。植脂末又称奶精，可以代替淡奶，使口感更细腻醇厚。植脂末是以氢化植物油、乳化剂等为主要原料的新型产品，在生产过程中会产生一种对人体有较大危害的反式脂肪酸，极易诱发心血管疾病。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，人体每天通过脂肪摄入的热量应占总热量的20%~30%，人体每天通过反式脂肪酸摄入的热量不应超过食物总热量的1%（大致相当于2克）。据研究显示，一杯300ml的奶茶中反式脂肪酸的含量在0.5~2.7克之间，经常饮用奶茶会摄入过量的反式脂肪酸。一杯大杯（700ml）带有奶盖（芝士）的奶茶中脂肪含量在54.6克左右，几乎接近脂肪的每日推荐总摄入量。
选择“低糖奶茶”确实比普通奶茶能减少糖分摄入，但低糖奶茶不代表健康，它仍然会引发肥胖、糖尿病和心血管疾病等严重疾病问题，因此也应该尽量减少饮用，即使饮用，也应该优先选择不加奶盖的奶茶、新鲜水果茶或纯牛奶制作的奶茶。
第五篇 吃出健康美丽好方法
1.我要变漂亮
2.我要“战”痘
3.我要充沛精力
4.我想开心一点
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我要变漂亮
爱美之心人皆有之。同学们怎么定义“美”这个词呢？“美”是简单地动动手术刀吗？或是涂上厚厚的脂粉吗？答案显然不是，“美”是用心经营健康所带来的自然结果，是迎着阳光、充满精神活力锻炼的你；是健康饮食、餐餐搭配合理的你；是作息规律、适度防晒的你！健康是美永不过时的主题，让我们一起看看下面这份养生食谱蕴含哪些“变美特效”吧。
合理的饮食可以保护皮肤，促进皮肤的生长和新陈代谢、延缓衰老。
● 饮食均衡
偏食、挑食会让你的身体缺乏相应的营养素，皮肤就得不到良好的生长。
● 饮食清淡
烹饪方法若是过于辛辣和油腻，可能会使油脂堵塞脸部毛孔。
● 多吃蔬果
食用富含维生素C和维生素E的蔬菜水果能改善皮肤，变白变美。
蛋白质、脂肪、碳水化合物都要合理的摄入，维生素和矿物质也要适度补充，平衡膳食，这份自然健康的美你值得拥有。
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我要“战”痘
同学们，你们会长痘痘吗，就是那些发红肿胀、可能会散布于面孔或前胸后背之处的痘痘。为什么会长痘痘呢，是因为可爱得冒泡吗？一起来听听科学的解释吧。
● “痘痘”又名“痤疮”，是在青春期多发的皮肤问题。青年人或因皮肤油腻、饮食不当、作息不规律，导致毛孔堵塞，形成黑头、白头。严重者导致局部发炎、细菌感染，就形成了红肿的“痘痘”。
● 过了青春期仍在长痘的人们，是因内分泌失调，内环境紊乱，喜油腻甜腻食物和熬夜而造成，仅仅使用护肤品、化妆品只是做表面文章，很难从根本上改善此问题。
● “战”痘就是要打一场持久战，长久保持健康生活，适度锻炼，作息规律，避免熬夜，科学地清洁保养肌肤可有效改善痤疮。
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我要充沛精力
繁忙的生活让不少人心生倦怠，在面对学习工作时，也常常力不从心。因此，人们纷纷用浓茶、咖啡“续命”，甚至不惜花重金购买形色补品：人参、西洋参、冬虫夏草、海参、燕窝……殊不知充沛的精力来自于健康的状态。科学饮食、合理作息、适度锻炼、保持健康心境等都有助于维持健康状态，有助于帮助大家恢复活力。
● 早餐的重要性
一日之计在于晨，错过早餐会使人没有精力，想要不疲劳，一顿有质量高营养足的早餐至关重要，不仅能够源源不断的给人们提供能量，补充身体所需要的精力，还能使人提高工作学习效率，感到气定神闲。
● “元气满满”的食物
当你饿了，感觉毫无精力，你会选择吃什么呢？“饿货，来条士力架”，“提神醒脑，来瓶东鹏特饮”，这些广告已经郎朗上口了，但是还有更健康、更元气的食物，大家一起来“宠幸”它们吧。
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策划编辑丨上海交通大学公共卫生学院宣传与科普促进办公室
内容整理 | 吴诗寅
指导审核 | 朱静芬 徐刚 王骁
漫画绘制 | 赵有淦
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