什么是睡眠
睡眠是一种休息状态，伴随着大脑和身体的变化。毫无例外，动物王国中的每一种生物都需要睡眠中。
人类一生中大约有1/3的时间在睡眠。这种基本的生物活动提供了完成最简单的任务所需的能量，如行走、说话和集中注意力。睡眠也会影响情绪、食欲和性欲。睡眠是生物学上的必需品，对健康和日常功能至关重要。
睡眠是一种无意识的状态，心率下降，血压降低，呼吸和代谢率降低。体温下降1～2℃，尿液产生量减少。松果体释放的褪黑激素促进睡眠。它是按昼夜节律产生的，并在夜幕降临时达到峰值水平。当太阳升起时，褪黑激素的产生减少，身体开始苏醒。
睡眠期间也会发生其他激素分泌水平的变化，如生长激素激增、甲状腺激素T，和T发生改变并调节机体代谢率。皮质醇和催乳素水平在第一次入睡时下降，苏醒前上升。
睡眠如何影响身心
关于为什么人类和其他动物一生中大部分时间都在睡觉，有几种解释。睡眠在大脑发育中起着重要作用，是许多身体功能所必需的。在生命的各个阶段，大脑在睡眠中都是活跃的，发挥巩固记忆、处理情绪和清除废物的作用，如Tau和β-淀粉样蛋白，否则它们会累积，最终损害神经功能。
如果没有充足的睡眠，诸如言语、记忆、创新和灵活思维等认知技能就会受到损害。一些研究表明，缺乏睡眠的个体免疫系统功能受损，肌肉生长、组织修复和蛋白质合成等过程主要或仅在睡眠期间发生。T细胞活性存在明显的日变化，可能受促炎细胞因子（如Ⅱ-1、Ⅱ-6、Ⅱ-17和TNF-α）释放的影响。例如，睡眠缺失延迟了Ⅱ-6 的夜间峰值，睡眠剥夺改变了Ⅱ-6白天的节律，包括白天分泌过多和夜间分泌不足，使身体处于持续的促炎症状态。有人认为，每晚睡眠少于6～7h的人患癌症的风险可能会增加一倍。有几种可能的机制可以解释这一点，包括神经内分泌功能中断、代源功能障碍和活性氧释放增加。
睡眠不足也会增加代谢紊乱的风险，包括肥胖、2型糖尿病和心血管疾病，以及网尔茨海默病等精神疾病。
睡眠周期
在一个典型的夜晚，在对大脑进行监测后，睡眠周期为90~110min。根据外脑电波、肌肉张力的监测和观察，周期被分为两个关键类别快速眼动（rapid eye movement，REM）睡眠和非快速眼动（non-rapid eye movement，NREM）（图7-1）。
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▲图7-1 正常的睡眠阶段REM.快速眼动睡眠
● 非快速眼动睡眠占睡眠的大部分时间，分为四个阶段。在最深的阶段，第3和第4阶段，脑电波缓慢，呼吸和心率处于最低水平。早晚睡眠对新记忆起着重要的作用。深度NREM睡眠时间随着年龄的增长而缩短，这与记忆力下降有关键。
● REM睡眠发生在大脑非常活跃、但身体虚弱或间歇性瘫痪时，眼睛在紧闭的眼睑后快速移动。大多数做梦发生在快速眼动睡眠期间，这往往是在睡眠期的最后一部分。在这段时间里，大脑融合了过去和现在的知识，治愈了情绪创伤，减少了焦虑和抑郁，增强了记忆，激发了创造力。
快速眼动睡眠有助于社交和交流。每天晚上，有4~5段安静的睡眠和4~5段快速眼动睡眠交替进行。此外，大约每2小时会有几次短时间的清醒，持续时间为1～2min，在接近夜晚结束时更频繁。
通常情况下，如果事件持续时间少于2min，个体不记得自己醒来的时间。但是，如果有人在清醒时间分心，例如，伴侣打鼾或交通噪音，那么清醒时间往往持续更长，更容易被记住。
需要多少睡眠
正常的睡眠要求各不相同，对什么是正常没有标准的定义。美国国家睡眠基金会建议每晚8h 15，大多数成年人平均睡眠6～9h。婴儿和儿童通常睡眠时间较长，所需睡眠量随年龄的增长而减少。
2016年，美国儿科协会批准了以下针对不同年龄儿童的睡眠指南● 4月龄至1岁每天睡眠时间为12～16h。● 1—2岁每天睡眠11～14h。● 3——5岁每天睡眠10～13h。● 6—12岁每天睡眠9～12h。● 13—18岁每天睡眠8～10h。
青少年与睡眠
研究表明，青少年的生物睡眠节律与成年人不同。有人提出，青春期激素的剧变将褪黑激素的释放从晚上10时推迟至凌晨1时左右，因此青少年的睡眠时间比成年人晚。青少年的行为可能进一步加剧褪黑激素产生的延迟，他们花大量时间访问社交媒体。在发出蓝光的计算机设备上花费时间会阻碍睡眠的启动。睡眠对青少年来说是至关重要的，因为当他们睡觉时，会释放生长激素，而生长激素对青少年时期的生长至关重要。他们比儿童和成人都需要更多的睡眠，但他们的睡眠往往比这两者都少。
在青春期，大脑仍在发育，睡眠对大脑的健康发育至关重要。大脑的前额叶皮层（prefrontal cortex，PFC）负责复杂的思维和决策以及情绪调节，是大脑最后发育的区域之一，在青少年时期显著成熟。大脑的这一部分对睡眠剥夺的影响特别敏感。PFC本质上是一个“过滤器”。它负责协调复杂的认知行为、规划、决策和调节行为。影像学研究表明，在睡眠剥夺期间，PFC的血流减少，显著损害其功能。
青少年也可能面临着与学校教育和社会变化相关的压力，他们可能不知道睡眠的重要性和睡眠剥夺的影响。多项研究表明睡眠不足与学习成绩下降之间存在联系。每晚只损失1h的睡眠会导致学习成绩低于个人能力两年，这可能意味着A级和C级之间的差异。
老年与睡眠
据报道，随着年龄的增长超过40%的65岁以上成年人难以开始或维持睡眠。老年人的睡眠问题是复杂的，而且往往是多因素的。随着年龄的增长，原发性睡眠障碍（如昼夜节律紊乱、不宁腿综合征和睡眠呼吸紊乱）的发病率也在增加。老年人也更有可能患有抑郁症等疾病，或服用利尿药PS、β受体拮抗药或ACE抑制药等扰乱睡眠质量或时长的药物。
睡眠障碍
大约1/3的成年人睡眠不足，“睡眠不良”可以描述为入睡困难、难以入睡、早起或睡眠不沉。美国睡眠医学学会将睡眠问题分为下列六大类。
● 失眠。
● 与睡眠相关的呼吸障碍，如阻塞性睡眠呼吸暂停（obstructive sleep apnoea，OSA）、与睡眠相关的换气不足。
● 中枢性嗜睡障碍。
● 昼夜节律性睡眠障碍，如延迟性睡眠障碍。
● 嗜睡，例如夜惊和睡眠麻痹。
● 与睡眠相关的运动障碍，如不宁腿综合征。
失眠是一种睡眠障碍，其特征是难以入睡和（或）保持睡眠。它通常与疲劳、情绪紊乱、人际关系问题、职业困难和生活质量下降有关。
心理因素，包括抑郁、焦虑或压力，是50%的失眠症患者的病因。失眠症情绪混乱会导致交感神经系统过度活跃，导致心率、代谢率、皮质醇、肾上腺素和体温升高，所有这些都可能阻碍睡眠的开始。身体健康问题，如腿不宁、胃灼热、潮热、疼痛或睡眠呼吸暂停，与40%的失眠有关。其他原因是睡眠卫生不良和外部刺激物，如噪声或强光。
改善睡眠不良
大量的医疗咨询，尤其是初级保健层级，都与睡眠不良有关。首先，重要的是确定睡眠不良的根本原因。记录完整的睡眠不良问题，包括出现的时间长度以及是入睡前还是人睡后。探索睡眠相关的行为，确定睡眠如何影响患者的心理社会状况。轮班工人和穿越时区的个人通常特别容易睡眠不佳。有一个特定的临床术语称为轮班工作障碍国际睡眠障碍分类将其视为“昼夜节律睡眠障碍。
有必要进行全面的药物检查，以便考虑任何可能导致睡眠问题的药物。有一些工具可用，如爱泼沃斯嗜睡量表（Epworth Sleepiness Score）或费城睡眠质量指数（Philadel-phia Sleep Quality Index），可检测睡眠呼吸暂停的病例。
第一种方法是非药理学的。策略包括体力活动、睡眠限制、刺激控制、失眠认知行为疗法（cognitive behavioural therapy for insomnia，CBT-I）或光疗法。
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有证据表明，一些膳食补充剂可以提高睡眠质量和数量。天门冬氨酸锌和天门冬氨酸镁可以改善患有原发性睡眠障碍的老年人的睡眠-觉醒周期。意大利的一项研究将每天晚上睡前1h给予老年人225mg镁和11.25mg锌，与100g梨浆混合，连续干预8周。通过5种睡眠评估工具测量，与只吃梨浆的对照组进行比较，接受镁和锌治疗的老年人对睡眠质量和时长的感知显著改善，并且使用活动图测量的客观睡眠指标也有所改善。此外，服用小剂量褪黑素被认为可以“重置”内部睡眠循环，改善患者入睡障碍。
改善睡眠的小贴士
F 通过学习睡前心理减压，减少任何引起焦虑的想法和担忧”。许多人发现正念或冥想的练习是有帮助的
F 讨论所有问题或您担心的任何事情。有些人发现在床边放一本笔记本很有用。这可以用来记下你的担忧或“要做”的工作，这样它们就不会在晚上一直在你的脑海中萦绕
F 限制卧室内的屏幕。晚上不要在卧室里放手机、平板电脑、电视或电脑，睡觉前至少有1h的屏幕空闲时间
F 创造一个睡眠友好的卧室，理想的是一个黑暗、凉爽、安静和舒适的房间。使用更厚的窗帘或遮光帘，以阻挡初夏早晨和夜晚的光线。如果需要，可以尝试使用暖黄色或红色灯泡作为夜灯，而不是蓝色LED灯
F 每天做一些运动。白天尽量在户外锻炼
F 戒掉或少喝咖啡因，尤其是在睡前4h
F 避免吸烟。香烟中的尼古丁会增加心率和警觉性，从而削弱入睡能力。睡眠也可能中断，因为在睡眠期间可能出现戒断症状
F 避免饮酒，尤其是在睡前几个小时，因为酒精会扰乱睡眠周期。它是一种镇静剂，最初会引起睡意；然而，它会影响你的睡眠模式，因此你整夜花在快速眼动睡眠上的时间更少，醒来时会感到疲惫。酒精也会使你夜间排尿增加
F 不要与困意抗争。如果你觉得累了，那就去睡觉吧。试着用你的自然睡眠循环来改善睡眠质量
F 每天同一时间睡觉和起床。避免长时间的周末睡懒觉。深夜和睡懒觉会打乱你的生物钟，让你在周一早上出现周末“时差”。为就寝时间设置闹钟，尽量避免在下午3时后小睡
总 结
● 睡眠是健康和日常功能所必需的基本生物活动。
● 睡眠期间，心率下降，血压降低，呼吸和代谢率降低。体温下降1～2℃，尿量减少。
● 睡眠在大脑发育中起着重要作用，对巩固记忆和处理过程非常重要。
● 睡眠不足损害认知能力，如言语、记忆、创新和灵活思维。
● 缺乏睡眠的个体可能会出现免疫功能受损、癌症风险增加、代谢功能障碍，
增加患精神疾病（如阿尔茨海默病）的风险。
● 睡眠要求取决于年龄。大多数成年人需要8h左右的睡眠。
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