1、锻炼
首先做的就是每天抽出45分钟锻炼身体,比如说跑跑步,跳跳绳,做10到15分钟,先让肌肉充分拉开。
2.无氧运动
可以练练哑铃,俯卧撑,每天做8到10组,每组以肌肉坚持不下去为止,每组间隔时间为1到2分钟,这个时间应该伸拉一下肌肉让它充分有氧呼吸。应该每天坚持,但是不要每天练习同一部分的肌肉,同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次,因为它需要充分的休息,比如说,今天你练习了俯卧撑,明天就应该练习一下胸肌。
3.仰卧起坐(锻炼腹肌)
这个很特殊,需要每天坚持,每天最少60个,可以分成3组,每组20个,每组间隔1到2分钟。
4.坚持运动
其实最累的时候就是最长肌肉的时候,坚持才是最重要的,按照我的方法,一个月后就会有明显的改善,锻炼的时候,试想自己力大无穷,心理的暗示也是有促进作用的。还有每天锻炼的时间最好是每天的下午3点到8点,这时最佳的锻炼时候。
5.摄入蛋白质
食量的增加也是可以促进肌肉增长的,首先锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点,要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物,比如牛奶,鸡蛋,鱼肉类的。
1、正确的运动方式
一周做4~6次力量训练。训练动作以能锻炼全身肌肉的为主,以锻炼局部肌肉的为辅,比如深蹲、硬举、推举哑铃、划船式运动、引体向上等等。进行力量训练之前先拉伸肌肉进行热身。你的身体是通过先将肌肉细胞分开,再重新组合的方式来增长肌肉的。伸展身体有助于你在运动时迅速恢复,并避免受伤。改变训练方式。过一段时间就改变一下训练方式,比如换一个姿势,或做另外的力量训练动作。这样能确保你全身所有的肌肉都能训练到。你可以考虑每天记录你的训练状况和肌肉增长的情况。减少有氧运动。有氧运动有助于增强耐力,减少身体的脂肪含量,但对增长肌肉效果不明显。
2、正确的饮食
每天吃5~6顿。摄入足够的蛋白质和碳水化合物等营养物质,这些是组成肌肉细胞的必需物质,同时也为新陈代谢、燃烧脂肪提供足够的能量。饮食健康。多吃富含维生素、矿物质、营养物和能量的食物,比如两片全麦面包中间夹上火鸡肉,再涂上蛋黄酱,放上西红柿片做成一个三明治,配以蛋白质饮料和果汁。运动前后吃些富含蛋白质的零食,比如能量棒、蛋白质饮料、酸奶和鱼类等。从每天摄入比以往多500卡路里的能量开始。不过,如果发现自己增重太快或长的只是肥肉,减少些能量的摄入。通过喝水、散步、加重饮食口味,来增长你的食欲。如果你发现自己比计划的吃得少,可以在每餐之间多喝点水,吃了一部分之后先走动下然后再吃,或者加重食物的口味,这些方法可以增长你的食欲。
3、良好的生活习惯
充足的睡眠。睡眠是很好的恢复体力和长肌肉时间。每晚睡眠至少应达到7个小时。良好的心态。压力会导致身体释放出皮质醇,皮质醇是一种促进肌肉分解、脂肪堆积的激素。放松心情,不要让自己太紧张或压力太大。
4、重点饮食推荐
蛋白质饮料水果、蔬菜和植物类脂肪(坚果、花生、籽、花生酱、杏仁酱、鳄梨、鹰嘴豆泥、植物油)乳制品(你如果是高胆固醇患者的话,这一项不适用)土豆煎炸类食品
5、重点运动项目
深蹲、引体向上、硬举推举(躺着推举哑铃和肩部上推举哑铃)、划船式运动、抓举
1、墙壁俯卧撑
面向墙壁双脚并拢双臂伸展站立,双臂与肩同宽,双手平放墙上与胸齐平,弯曲肘部,直到额头贴到墙面
2、双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住所选物体,与肩同宽。
弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶。
3、双脚并拢,双膝着地。双臂伸直,与肩同宽。双手在胸部的正下方,两个手掌平放在地面上。
脚踝搭在一起,大腿与上身及头部成一条直线,不要撅屁股或者塌腰。然后以膝盖为支点,弯曲肘部,直到胸部与地面仅一拳之隔。
4、跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。双手与肩同宽,并处于上胸部的正下方。
双腿
双脚并拢,锁紧身体,使上身、髋部和双腿成一条直线。先伸直手臂,然后降低身体到大约
一半臂长的高度,或者直到肘部弯成直角。控制下降高度的绝佳方式就是使用篮球或橄榄球 ——将球放在髋部下方。接下来,弯曲肘部,直到髋部与 球轻轻接触。
5、跪在地板上,双手撑地,双腿向后蹬直。
双腿双脚并拢,双手与肩同宽,并处于上胸部 的正下方。双臂伸直,臀部与脊椎成一条直线。接着,弯
曲肘部,直至胸部与地面仅一拳之隔。若你是单独锻炼,又想 控制动作幅度,并想让身体与地面保持正确距离,可以在胸部正下方放一个棒球或网球。注意事项:初级标准:1 组,5 次,中级标准:2 组,各 10 次升级标准:2 组,各 20 次
1、大重量、低次数
健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、多组数
什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移
不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4、慢速度
慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5、高密度
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6、念动一致
肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7、顶峰收缩
这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8、持续紧张
应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9、组间放松
每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10、多练大肌群
多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11、训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12、休息48小时
局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13、宁轻勿假
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